طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف أوسع من عرض الكتفين مع أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا.
- أمسك دمبلًا واحدًا بإحكام من طرفه العلوي بكلتا اليدين مع ذراعين ممدودتين.
- اثنِ الوركين والركبتين معًا. أبقِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين والقدمين مسنودتين.
- ادفع عبر القدمين للنهوض مع ظهر في وضع محايد.
أخطاء شائعة
- انهيار الركبتين إلى الداخل أو رفع الكعبين.
- إجبار العمق أو تأرجح الدمبل.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
