طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف مستقيمًا وأمسك القضيب بقبضة تقارب عرض الكتفين.
- شد الجذع وأبقِ المرفقين بجانب الأضلاع والرسغين مستقيمين.
- اثنِ المرفقين وارفع القضيب نحو الكتفين دون ميل إلى الخلف.
- اخفض القضيب ببطء مع عضدين ثابتين.
أخطاء شائعة
- التأرجح بالحوض أو الظهر.
- ثني الرسغين أو تحريك المرفقين إلى الأمام.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
