طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الظهر وارفع الساقين المثنيتين وضع أطراف الأصابع برفق بجانب الرأس.
- ارفع أعلى الظهر قليلًا. أدر الكتف الأيمن نحو الركبة اليسرى ومد الساق اليمنى.
- بدّل ببطء: الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى والساق اليسرى تتمدد. أبقِ الحوض ثابتًا.
- بدّل الجانبين مع تنفس منتظم دون اندفاع.
أخطاء شائعة
- شد الرأس أو جمع المرفقين حول الرقبة.
- الحركة السريعة التي تقوس أسفل الظهر بعيدًا عن البساط.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
