طريقة الأداء خطوة بخطوة
- ثبّت حبلًا بالبكرة العلوية واختر وزنًا خفيفًا واجثُ على بساط مواجهًا للجهاز.
- أمسك الحبل بجانب الصدغين وأرخِ الرقبة وشد البطن.
- قرّب الأضلاع نحو الحوض بحركة صغيرة ومضبوطة للجذع؛ أبقِ الوركين شبه ثابتين.
- عد ببطء دون سحب بالذراعين أو اصطدام الصفائح؛ ضع الحمل في موضع الراحة قبل الوقوف.
أخطاء شائعة
- دفع الوركين إلى الخلف بدلًا من ثني الجذع.
- شد الرقبة أو سحب الحبل فجأة بالذراعين.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
