طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الظهر مع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين على البساط.
- ارفع الساقين حتى تصبح الركبتان فوق الوركين وأبقهما مثنيتين نحو 90 درجة.
- ازفر وأمل الحوض قليلًا نحو الأضلاع وارفعه بضعة سنتيمترات.
- اخفضه ببطء إلى البساط؛ أعد الركبتين فوق الوركين.
أخطاء شائعة
- التأرجح بالساقين أو التدحرج على الرقبة.
- خفض الساقين حتى يتقوس أسفل الظهر.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
