التمارين
التجديف تحت عارضة منخفضة
اسحب الصدر نحو عارضة منخفضة وثابتة مع الكعبين على الأرض لتدريب العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استخدم عارضة تدريب ثابتة أو قضيبًا مقفلًا بإحكام على حامل مخصص لوزن الجسم؛ افحص الثبات قبل الاستلقاء تحته.
- أمسك بقبضة علوية بعرض الكتفين وضع القدمين إلى الأمام وأبقِ الكعبين مسنودين والجسم في خط مستقيم.
- شد الجذع واسحب الصدر نحو العارضة مع توجيه المرفقين إلى الخلف دون رفع الكتفين.
- اخفض ببطء نحو ذراعين ممدودتين مع الحفاظ على الخط؛ قرّب القدمين في النهاية وقف بحذر.
أخطاء شائعة
- استخدام عارضة غير مثبتة أو أثاث غير ثابت.
- هبوط الوركين أو سحب الرأس نحو العارضة.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.