طريقة الأداء خطوة بخطوة
- أمسك بقبضة علوية أوسع قليلًا من الكتفين.
- اثنِ الركبتين قليلًا وانحنِ عند الوركين وشد الجذع.
- اسحب القضيب نحو البطن مع توجيه المرفقين إلى الخلف.
- اخفض ببطء حتى تتمدد الذراعان؛ أبقِ الجذع ثابتًا.
أخطاء شائعة
- تقويس الظهر.
- استخدام اندفاع الوركين لرفع القضيب فجأة.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
