طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الجانب مع ساقين ممدودتين وقدمين فوق بعضهما أو متباعدتين قليلًا والمرفق السفلي تحت الكتف.
- شد الجذع وارفع الحوض حتى تصبح الكتفين والوركين والكاحلين في خط واحد.
- اثبت وتنفس بانتظام؛ أبقِ الوركين متراصفين دون هبوط أو دوران.
- اخفض الحوض بتحكم وكرر على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
- هبوط الوركين أو دورانهما.
- المرفق بعيد عن الكتف أو حبس النفس.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
