التمارين
البلانك الجانبي على الركبتين
اسند الجسم على ساعد واحد والركبتين المثنيتين؛ تساعد عضلات البطن الجانبية على إبقاء الوركين مرفوعين.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الجانب مع ركبتين مثنيتين فوق بعضهما. ضع المرفق السفلي تحت الكتف.
- اضغط بالساعد والركبة السفلية على البساط وارفع الوركين.
- أبقِ الكتفين والوركين والركبتين في خط واحد والقفص الصدري والحوض في الاتجاه نفسه. تنفس بانتظام.
- انزل بتحكم وكرر على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
- هبوط الوركين أو تدوير القفص الصدري نحو الأرض.
- المرفق بعيد عن الكتف أو حبس النفس.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.