پٹھوں کا نقشہ /
پنڈلی کے پچھلے پٹھے / سہارے کے ساتھ ایک پاؤں کی ایڑی اٹھانا
حفاظت اور ذمہ داری
Muscle Move Guide کا مواد عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اس کی درستگی، مکمل ہونے یا تازہ ترین ہونے کی ضمانت نہیں دی جاتی۔ یہ اہل ٹرینرز، فزیوتھراپسٹس یا ڈاکٹروں کے انفرادی مشورے کا متبادل نہیں ہے۔
ورزشوں کا انتخاب اور انہیں انجام دینا آپ کی اپنی ذمہ داری ہے۔ غلط تکنیک یا نامناسب بوجھ سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو کسی اہل ماہر سے صحیح تکنیک دکھانے کو کہیں۔
قانون کے تحت ذمہ داری سے متعلق دعوے کرنے کے حقوق برقرار رہتے ہیں۔
تکنیک کا مشورہ
مستحکم، نہ پھسلنے والے سہارے لیں اور قابو کے ساتھ پوزیشن میں آئیں اور اس سے نکلیں۔ ہلکے سے شروع کریں اور جوڑوں کی آخری حد کو زبردستی حاصل کیے بغیر آرام دہ، قابو والی حد میں حرکت کریں۔ دونوں پاؤں والا متبادل قابو میں ہو تبھی کریں؛ ایک لکیر میں رہنے کے لیے ہاتھ کا کافی سہارا لیں۔ تیز درد، چکر یا غیر معمولی علامات پر رک جائیں اور ماہر سے مشورہ لیں۔
طریقہ دیوار یا مستحکم بینچ کے قریب ہاتھ کا ہلکا سہارا لیں۔ وزن ایک پاؤں پر لائیں اور آزاد پاؤں اٹھانے کے لیے اس کا گھٹنا موڑیں۔ ٹخنا گھمائے بغیر پاؤں کے اگلے حصے سے دبائیں اور کام کرنے والی ایڑی اٹھائیں۔ آہستہ نیچے لائیں، تکرار مکمل کریں اور دوسری طرف کریں۔ عام غلطیاں پاؤں کے بجائے ہاتھ سے زیادہ دھکیلنا۔ ٹخنا باہر گھمانا یا نیچے آنے کی حد کم کرنا۔
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
