پٹھوں کا نقشہ /
پنڈلی کے پچھلے پٹھے / جسم کے وزن سے ایڑیاں اٹھانا
حفاظت اور ذمہ داری
Muscle Move Guide کا مواد عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اس کی درستگی، مکمل ہونے یا تازہ ترین ہونے کی ضمانت نہیں دی جاتی۔ یہ اہل ٹرینرز، فزیوتھراپسٹس یا ڈاکٹروں کے انفرادی مشورے کا متبادل نہیں ہے۔
ورزشوں کا انتخاب اور انہیں انجام دینا آپ کی اپنی ذمہ داری ہے۔ غلط تکنیک یا نامناسب بوجھ سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو کسی اہل ماہر سے صحیح تکنیک دکھانے کو کہیں۔
قانون کے تحت ذمہ داری سے متعلق دعوے کرنے کے حقوق برقرار رہتے ہیں۔
تکنیک کا مشورہ
مستحکم، نہ پھسلنے والے سہارے لیں اور قابو کے ساتھ پوزیشن میں آئیں اور اس سے نکلیں۔ ہلکے سے شروع کریں اور جوڑوں کی آخری حد کو زبردستی حاصل کیے بغیر آرام دہ، قابو والی حد میں حرکت کریں۔ اضافی وزن کے بغیر 12–20 تکرار کے دو سیٹ سے شروع کریں؛ دیوار توازن کے لیے استعمال کریں اور حرکت آہستہ رکھیں۔ تیز درد، چکر یا غیر معمولی علامات پر رک جائیں اور ماہر سے مشورہ لیں۔
طریقہ پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں؛ ایک یا دونوں ہاتھ دیوار یا مستحکم بینچ پر ہلکے سہارے کے لیے رکھیں۔ گھٹنے لاک کیے بغیر سیدھے اور پاؤں کے اگلے حصے پر دباؤ برابر رکھیں۔ پاؤں کے اگلے حصے پر اٹھنے کے لیے ایڑیاں آہستہ اٹھائیں۔ ذرا قائم رہیں اور اچھلے بغیر قابو کے ساتھ نیچے آئیں۔ عام غلطیاں تکرار کے درمیان اچھلنا یا تیزی سے نیچے آنا۔ بیرونی کنارے پر لڑھکنا یا جھٹکے کے لیے گھٹنے موڑنا۔
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
