Вправи

Тильне згинання стопи з еспандером

Тягни передню частину стопи до себе проти опору еспандера, закріпленого попереду. Тренуй по одній стороні.

Людина сидить із прямими ногами та опорою на п'яти; стрічка навколо передньої частини стопи закріплена на нерухомому настінному анкері.

Еспандер · Надійне кріплення

Джерело: AAOS · Foot and Ankle Conditioning (PDF)

Виконання крок за кроком

  1. Закріпи еспандер низько на стійкій опорі перед собою та надягни петлю на передню частину стопи.
  2. Сядь із випрямленою робочою ногою та п’ятою на опорі. Прибери провисання еспандера.
  3. Тягни передню частину стопи до гомілки, рухаючись лише в надп’ятково-гомілковому суглобі.
  4. Повільно поверни стопу назад проти тяги еспандера. Повтори, потім зміни ногу.

Поширені помилки

  • Підтягування еспандера до себе руками.
  • Поворот ноги або підйом п’яти заради руху еспандера.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.