ท่าฝึก

นอนตะแคงยกขาบน

ยกขาด้านบนออกด้านข้าง โดยรักษาสะโพกทั้งสองข้างให้ตรงกันในแนวดิ่ง ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

คนนอนตะแคง ขาบนเหยียดตรงและยกขึ้น เข่าล่างงอ และสะโพกทั้งสองข้างอยู่ตรงกัน

ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อ

แหล่งอ้างอิง: ACE · Side Lying Hip Abduction

วิธีทำทีละขั้นตอน

  1. นอนตะแคง พยุงศีรษะ และงอเข่าล่างเพื่อความสมดุล
  2. วางขาด้านบนให้ตรง จัดแนวกับลำตัว โดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
  3. ยกขาด้านบนขึ้นเล็กน้อยโดยไม่หมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังหรือยกสะโพกด้านบนเข้าหาซี่โครง
  4. ลดระดับลงอย่างช้าๆ และทำซ้ำให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • กลิ้งไปข้างหลังหรือหันเท้าไปทางเพดาน
  • แกว่งขาหรือเคลื่อนไปข้างหน้าไกลๆ

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI