ท่าฝึก
ดึงลำตัวเข้าหาบาร์เตี้ย
ดึงอกเข้าหาบาร์เตี้ยที่ยึดมั่นคง โดยมีส้นเท้าอยู่บนพื้น เพื่อฝึกหลังส่วนกว้างและหลังส่วนบน
วิธีทำทีละขั้นตอน
- ใช้คานฝึกซ้อมแบบตายตัวหรือราวแร็คที่ล็อคไว้อย่างแน่นหนาสำหรับน้ำหนักตัว ทดสอบความเสถียรก่อนลงด้านล่าง
- จับบาร์โดยคว่ำฝ่ามือและแยกมือกว้างเท่าไหล่ ก้าวเท้าไปข้างหน้า วางส้นเท้าบนพื้นและรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและดึงหน้าอกไปทางบาร์ โดยดึงข้อศอกไปด้านหลังโดยไม่ต้องยกไหล่
- ลดระดับลงช้าๆ จนแขนเหยียดตรง โดยรักษาลำตัวให้อยู่ในแนวเดิม จากนั้นก้าวเท้าเข้าใกล้บาร์และลุกขึ้นอย่างระมัดระวัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้ราวที่ไม่ปลอดภัยหรือเฟอร์นิเจอร์ที่ไม่มั่นคง
- หย่อนคล้อยที่สะโพกหรือดึงศีรษะไปทางบาร์
แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI