ท่าฝึก

ดึงข้อโดยหันฝ่ามือออกจากตัว

ดึงตัวเข้าหาบาร์ที่ยึดมั่นคง กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและกล้ามเนื้อหลังอื่นทำงานร่วมกับกล้ามเนื้องอข้อศอก

คนดึงข้อโดยหันฝ่ามือออกจากตัว คางอยู่เหนือบาร์ที่ยึดแน่นและเท้าไม่แตะพื้น

บาร์แบบดึงขึ้น · น้ำหนักตัว

แหล่งอ้างอิง: NASM · Pull-Up

วิธีทำทีละขั้นตอน

  1. จับบาร์ที่ติดตั้งอย่างแน่นหนาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า
  2. ห้อยตัวโดยเหยียดแขนตรงและเกร็งหน้าท้อง
  3. ดึงข้อศอกลงจนคางอยู่เหนือบาร์ โดยไม่ยื่นคอไปข้างหน้า
  4. ลดระดับลงภายใต้การควบคุมจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • แกว่งหรือเตะเพื่อโมเมนตัม
  • ตกสู่ตำแหน่งล่างสุด

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI