Övningar

Underarmsrotation med stöd och hantel

Vrid den stödda underarmen långsamt mellan handflatan upp och nedåt. Detta tränar underarmens rotation snarare än att böja handleden.

Sittande idrottare med underarmen stödd på låret, rak handled och en liten hantel i handen med handflatan uppåt.

Hantel · bänk eller bord

Källa: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Steg för steg

  1. Sitt på ett stabilt säte och håll en mycket lätt hantel säkert i mitten av handtaget.
  2. Håll armbågen böjd runt 90 grader bredvid din bål. Vila underarmen på låret med handen strax utanför knät.
  3. Håll handleden rak och rotera underarmen långsamt mot en handflata uppåt.
  4. Vrid tillbaka mot handflatan nedåt inom bekvämt avstånd. Håll armbågen och överarmen stilla.
  5. Gör kontrollerade repetitioner, ställ ner vikten och upprepa med den andra armen.

Vanliga misstag

  • Böj handleden eller flytta axeln istället för att rotera underarmen.
  • Använda en tung vikt, svänga eller tvinga slutet av intervallet.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.