Övningar

Step-up på låg låda

Kliv upp på ett lågt, stadigt stöd och sänk dig kontrollerat igen. Övningen tränar främst quadriceps och sätesmuskler.

Börja på en step-up med en hel fot på en låg plattform och den andra foten fortfarande på golvet bakom den.

Låg, stadig låda eller bänk

Källa: ACE · Step-up

Steg för steg

  1. Placera stödet på ett plant, halkfritt underlag. Välj en höjd där du kan sätta hela foten på stödet.
  2. Sätt hela foten på stödet och använd en ledstång eller ett annat stadigt stöd vid behov.
  3. Tryck genom den främre foten och kliv upp utan att skjuta ifrån kraftigt med det bakre benet. Håll det främre knät i tårnas riktning och sätt den andra foten bredvid på stödet.
  4. Håll vikten över den främre foten medan den andra foten kliver bakåt ner till golvet. Återgå långsamt till golvet och gör klart repetitionerna innan du byter ben.

Vanliga misstag

  • Använda en vinglig plattform eller lämna hälen ostödd.
  • Studsar upp eller tappar snabbt tillbaka till golvet.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.