Övningar

Sittande vadpress med hantel

Med böjda knän lyfter du upp hälarna medan en hantel vilar säkert över låren. Detta förändrar gastrocnemius roll medan soleus fortsätter att arbeta.

Person sitter på en bänk med böjda knän, framfötterna på en låg kloss och en hantel tvärs över låren.

Hantel · bänk

Källa: PMC · FAST CP exercise protocol

Steg för steg

  1. Sitt upprätt på en stabil bänk med båda knäna böjda cirka 90 grader och båda framfötterna på ett lågt block.
  2. Placera en hantel över låren precis ovanför knäna och håll den säkert med båda händerna.
  3. Lyft båda hälarna medan framfötterna ligger stadigt på blocket och knäna pekar framåt.
  4. Pausa kort i toppläget och sänk sedan hälarna långsamt inom ett bekvämt rörelseomfång.

Vanliga misstag

  • Låta hanteln sitta direkt på knäskålarna eller skifta under repetitionen.
  • Att röra sig snabbt inom ett mycket litet rörelseomfång i stället för att kontrollera hälarna.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.