Ushtrimet

Urë e vitheve me një këmbë

Ngre legenin me mbështetje në një shputë. Muskujt e pasëm të kofshës dhe të vitheve shtrijnë së bashku kofshën pa peshë shtesë.

Urë me një këmbë: një shputë në dysheme, legeni drejt dhe i ngritur, kofsha tjetër e mbajtur me ijen dhe gjurin të përkulur.

Pa pajisje · Tapet

Burimi: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Shtrihu në shpinë, përkul të dy gjunjët dhe vendos shputat në tapet.
  2. Ngri një këmbë, përkul ijen dhe gjurin rreth një këndi të drejtë dhe mbaj lehtë kofshën me të dyja duart.
  3. Shtrëngo trungun dhe shty me shputën mbështetëse për të ngritur legenin deri në një vijë të supit, legenit dhe gjurit mbështetës.
  4. Mbaje shkurt, ulu ngadalë dhe kryej përsëritjet përpara ndërrimit të anës.

Gabime të zakonshme

  • Rrotullimi i legenit ose ulja e njërës anë.
  • Ngritja tepër e lartë e legenit me harkim të mesit.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.