Ushtrimet

Pompa me këmbët në ngritje

Ky variant i vështirë i pompave me këmbët mbi një shkallë e vë theksin në pjesën e sipërme të kraharorit, së bashku me deltoidet e përparme dhe tricepsin.

Pompa me majat e të dy këmbëve mbi një shkallë të ulët e të qëndrueshme, pëllëmbët në dysheme dhe trupin të drejtë.

Pa pajisje stërvitore · Shkallë e ulët dhe e qëndrueshme

Burimi: PureGym · Decline Push Ups

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Zotëro fillimisht pompat e zakonshme në dysheme. Përdor një shkallë të ulët, të qëndrueshme dhe që nuk rrëshqet, e cila nuk mund të përmbyset ose të lëvizë.
  2. Vendos pëllëmbët në dysheme pak më gjerë se shpatullat, pastaj vendos në mënyrë të sigurt majat e të dy këmbëve mbi shkallë.
  3. Shtrëngo trungun dhe mbaj kokën, legenin dhe thembrat në një vijë. Përkul bërrylat diagonalisht prapa duke ulur kraharorin drejt dyshemesë.
  4. Ndalo në një thellësi që e kontrollon dhe shty lart pa lëshuar ose ngritur legenin.
  5. Në fund, ul me kujdes gjunjët në dysheme dhe hiqi këmbët nga shkalla.

Gabime të zakonshme

  • Mbështetëse e lartë ose e paqëndrueshme përpara zotërimit të lëvizjes.
  • Lëshimi ose ngritja e legenit dhe bërrylat e hapur drejt anash.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.