Mapa muscular /
Quadríceps femoral / Subida para degrau baixo
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide fornece informação geral. Não se garante a sua exatidão, integridade ou atualização. Não substitui o aconselhamento individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são da sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que lhe demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos na lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Use apoios estáveis e antiderrapantes e entre e saia da posição de forma controlada. Comece com pouca carga e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Comece com pouca altura e use um corrimão firme se necessário. Pare se sentir dor aguda, tonturas ou sintomas invulgares e procure aconselhamento profissional.
Passo a passo Coloque-se de frente para um degrau baixo, estável e antiderrapante. Apoie um pé inteiro no degrau. Suba suavemente, sem saltar, mantendo o joelho da perna que sobe primeiro na direção das pontas dos pés. Coloque o outro pé ao lado no degrau. Mantenha o peso sobre o pé que sobe primeiro enquanto o outro pé desce para trás até ao chão. Volte ao chão de forma controlada. Repita e só depois mude a perna que sobe primeiro. Erros comuns Usar uma plataforma instável ou deixar o calcanhar sem apoio. Saltar para subir ou cair ao descer.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
