Exercícios

Leg press sentado

Empurrar a plataforma com as costas apoiadas trabalha quadríceps e glúteos.

Pessoa sentada numa máquina de leg press horizontal, com as costas apoiadas, ambos os pés na plataforma e os joelhos fletidos.

Máquina · Leg press sentado

Fonte: ACE · Seated Leg Press

Passo a passo

  1. Ajuste o assento para que os joelhos fiquem fletidos cerca de 90 graus. Mantenha as costas e a bacia apoiadas nas almofadas.
  2. Coloque ambos os pés à largura dos ombros na plataforma e segure os punhos. Liberte a segurança segundo as instruções da máquina.
  3. Empurre suavemente, mantendo os calcanhares apoiados. Estenda as pernas sem forçar os joelhos para trás nem os bloquear com força.
  4. Regresse lentamente, parando antes de a bacia se levantar do apoio ou de as costas arredondarem. Volte a fixar a segurança no fim.

Erros comuns

  • Levantar os calcanhares ou a bacia.
  • Fazer ressalto na posição inferior ou bloquear os joelhos com força.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.