Exercícios

Elevação do antepé sentado

Eleve os antepés enquanto está sentado, mantendo ambos os calcanhares no chão. É uma forma simples de praticar a dorsiflexão dos tornozelos e trabalhar a frente das pernas.

Pessoa sentada num banco, com os joelhos fletidos, ambos os calcanhares no chão e os antepés elevados em direção às canelas.

Peso do corpo · Cadeira ou banco

Fonte: WWL NHS · Ankle Exercises (PDF)

Passo a passo

  1. Sente-se direito numa cadeira ou num banco estável, com os pés afastados à largura das ancas.
  2. Mantenha ambos os calcanhares no chão e eleve os antepés em direção às canelas.
  3. Faça uma breve pausa, mantendo os joelhos e as coxas imóveis.
  4. Baixe suavemente os antepés e repita.

Erros comuns

  • Levantar os calcanhares em vez dos antepés.
  • Balançar as pernas, bater rapidamente com os pés no chão ou mover apenas os dedos.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.