Exercícios

Dorsiflexão dos tornozelos na máquina

Eleve os antepés em direção às canelas contra uma alavanca acolchoada, mantendo os calcanhares apoiados. Este movimento trabalha o tibial anterior.

Pessoa sentada numa máquina de dorsiflexão, com os calcanhares apoiados, um rolo almofadado sobre os antepés e as pontas dos pés elevadas em direção às canelas.

Máquina de dorsiflexão · Apoio do antepé

Fonte: Life Fitness · Tibia Dorsi-Flexion

Passo a passo

  1. Escolha uma máquina específica para dorsiflexão, ajuste o apoio sobre os antepés segundo as instruções do modelo e use uma carga muito leve.
  2. Sente-se de forma estável, com os calcanhares nos apoios indicados e o apoio acolchoado sobre os antepés, não sobre as articulações dos tornozelos.
  3. Mantenha os calcanhares apoiados e eleve os antepés em direção às canelas, de forma controlada e numa amplitude confortável.
  4. Baixe lentamente os pés, devolva a carga ao repouso e liberte o apoio dos pés antes de sair da máquina.

Erros comuns

  • Elevar os calcanhares ou mover sobretudo os joelhos.
  • Usar carga excessiva, fazer movimentos bruscos ou rodar os pés para fora; retirar os pés enquanto o apoio ainda está sob carga.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.