Mapa muscular /
Tibial anterior / Dorsiflexão do tornozelo com banda elástica
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide fornece informação geral. Não se garante a sua exatidão, integridade ou atualização. Não substitui o aconselhamento individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são da sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que lhe demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos na lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Inspecione o elástico e a ancoragem fixa; controle o regresso e respeite o limite de alongamento do fabricante. Comece com pouca carga e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Verifique a banda e a ancoragem e use resistência leve. Pare se sentir dor aguda, tonturas ou sintomas invulgares e procure aconselhamento profissional.
Passo a passo Fixe o elástico a um ponto de ancoragem baixo e estável à sua frente e passe-o sobre o antepé. Sente-se com a perna a trabalhar estendida e o calcanhar apoiado. Ajuste a distância até o elástico ficar ligeiramente tenso. Puxe o antepé em direção à canela, movimentando apenas o tornozelo. Deixe o antepé regressar lentamente, controlando a tração do elástico. Repita e depois mude de pé. Erros comuns Puxar a banda com as mãos. Rodar a perna ou levantar o calcanhar para mover o elástico.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
