Exercícios

Agachamento com barra

O agachamento com barra trabalha quadríceps, glúteos e estabilidade do tronco.

Agachamento dentro de uma estrutura de suporte, com a barra na parte superior das costas, calcanhares no chão e joelhos na direção das pontas dos pés.

Barra · Discos e fechos · Suporte com segurança

Fonte: ACE · Back Squat

Passo a passo

  1. Ajuste o suporte e as barras de segurança. Coloque a barra na parte superior das costas, abaixo do pescoço.
  2. Agarre a barra com firmeza, retire-a do suporte e dê um passo curto para trás. Coloque os pés aproximadamente à largura dos ombros e estabilize o tronco.
  3. Contraia os músculos do tronco e fleta as ancas e os joelhos. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos na direção das pontas dos pés.
  4. Empurre o chão com ambos os pés para subir, elevando as ancas e o peito ao mesmo tempo. Depois da série, devolva a barra ao suporte em segurança.

Erros comuns

  • Arredondar as costas ou deixar os joelhos cair para dentro.
  • Elevar os calcanhares ou inclinar o tronco para a frente.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.