Ćwiczenia

Podciąganie ze wspomaganiem

Podpora kolan z przeciwwagą zmniejsza podciąganą masę ciała. Opór dla mięśni najszerszych grzbietu i wspomagających bicepsów można regulować.

Osoba podciąga się na maszynie z obydwoma kolanami na podporze.

Maszyna do podciągania ze wspomaganiem i podporą kolan

Źródło: PureGym · Pull Ups For Beginners

Krok po kroku

  1. Wybierz wystarczające wspomaganie, gdy maszyna jest pusta. Przestrzegaj jej instrukcji; większy wybrany ciężar oznacza więcej pomocy.
  2. Skorzystaj ze stopni, chwyć górne uchwyty nieco szerzej niż barki i oprzyj kolana na podporze zgodnie z instrukcją producenta.
  3. Napnij tułów i kieruj łokcie w dół, unosząc ciało bez bujania. Utrzymuj neutralne ustawienie szyi i komfortowy zakres.
  4. Powoli opuszczaj się do prawie prostych rąk, kontrolując barki. Po ostatnim powtórzeniu zejdź po stopniach, trzymając uchwyty.

Częste błędy

  • Mylenie wspomagania z dodatkowym ciężarem lub bujanie przy sięganiu do uchwytów.
  • Gwałtowne unoszenie podpory lub zmiana ustawienia stosu podczas klęczenia na niej.

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.