Øvelser

Bekkenløft på ett ben

Løft bekkenet med én fot støttet på gulvet. Musklene på baksiden av lårene og setemusklene jobber sammen for å strekke hoften uten ekstra vekt.

Enbensbro med en fot plantet, jevne hofter hevet og det andre låret holdt med bøyd hofte og kne.

Uten utstyr · Treningsmatte

Kilde: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Trinn for trinn

  1. Ligg på ryggen, bøy begge knærne og legg føttene på matten.
  2. Løft det ene benet, bøy hoften og kneet til omtrent rett vinkel og hold låret lett med begge hender.
  3. Spenn overkroppen og press støttefoten mot gulvet for å løfte bekkenet til skulder, hofte og kneet på støttebenet er på linje.
  4. Ta en kort pause, senk sakte og fullfør repetisjonene dine før du bytter side.

Vanlige feil

  • Vridning eller slipp av den ene siden av bekkenet.
  • Å skyve hoftene for høyt og bue korsryggen.

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.