Latihan

Putaran lengan bawah disokong dengan dumbel

Putar lengan bawah yang disokong perlahan supaya tapak tangan menghadap ke atas dan bawah. Ini putaran lengan bawah, bukan membengkokkan pergelangan tangan.

Atlet duduk dengan lengan bawah disokong paha, pergelangan tangan lurus dan dumbel kecil dipegang dengan tapak tangan ke atas.

Dumbel ringan · kerusi stabil

Sumber: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Cara melakukan

  1. Duduk stabil dan genggam bahagian tengah pemegang dumbel yang sangat ringan dengan kuat.
  2. Bengkokkan siku sekitar 90 darjah, letakkan lengan bawah di paha dan biarkan tangan melepasi hujung lutut.
  3. Pastikan pergelangan tangan lurus dan putar lengan bawah perlahan supaya tapak tangan ke atas.
  4. Pastikan lengan atas dan siku stabil, kemudian putar tapak tangan ke bawah dalam julat yang selesa.
  5. Ulangi dengan terkawal, letakkan dumbel dan lakukan pada sisi lain.

Kesilapan lazim

  • Membengkokkan pergelangan tangan atau menggerakkan bahu dan bukannya memutar lengan bawah.
  • Menggunakan beban terlalu berat, mengayun atau memaksa hingga had julat.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.