Latihan

Dead bug dengan berat badan

Menggerakkan lengan dan kaki bertentangan sambil menstabilkan batang tubuh. Otot perut mencegah belakang bawah melengkung berlebihan.

Kedudukan telentang dengan satu lengan diluruskan di atas kepala dan kaki bertentangan diluruskan di atas lantai.

Tanpa peralatan · alas senaman

Sumber: NASM · Dead Bug

Cara melakukan

  1. Baring telentang, angkat lengan di atas dada dan bengkokkan pinggul serta lutut sekitar 90 darjah.
  2. Hembus nafas perlahan, pastikan rusuk tidak terangkat dan sentuhkan belakang bawah pada alas dengan selesa.
  3. Luruskan satu lengan perlahan di atas kepala dan kaki bertentangan tanpa melengkungkan belakang bawah.
  4. Kembali ke kedudukan awal dan lakukan sisi lain dalam julat yang boleh dikawal dengan selesa.

Kesilapan lazim

  • Melengkungkan belakang bawah atau mengangkat kepala dan bahu.
  • Bergerak terlalu cepat atau meluruskan lengan dan kaki melebihi julat yang boleh dikawal.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.