Latihan

Angkatan tumit duduk dengan dumbel

Mengangkat tumit dengan lutut dibengkokkan dan dumbel kekal pada paha. Peranan gastroknemius berubah, manakala soleus terus bekerja.

Kedudukan angkatan tumit duduk dengan bahagian hadapan kaki pada pijakan rendah dan satu dumbel ditahan pada paha.

Dumbel · bangku

Sumber: PMC · FAST CP exercise protocol

Cara melakukan

  1. Duduk tegak pada bangku stabil dengan lutut sekitar 90 darjah dan bahagian hadapan kaki pada pijakan kecil.
  2. Letakkan satu dumbel pada paha tepat di atas lutut dan tahan kuat dengan kedua-dua tangan.
  3. Angkat tumit dengan bahagian hadapan kaki stabil dan lutut menghadap hadapan.
  4. Berhenti di atas, kemudian turunkan perlahan dalam julat selesa.

Kesilapan lazim

  • Meletakkan dumbel pada tempurung lutut atau membiarkannya bergerak.
  • Bergerak cepat dalam julat sempit tanpa mengawal tumit.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.