Vingrinājumi

Sēžas tilts uz vienas kājas

Pacel iegurni, balstoties uz vienas pēdas un saglabājot abas iegurņa puses vienā līmenī. Augšstilbu aizmugurējie un sēžas muskuļi kopā iztaisno gūžu bez papildu svara.

Sēžas tilts uz vienas kājas, viena pēda uz paklāja, gurni pacelti vienādā augstumā, otrs augšstilbs turēts abās rokās ar saliektu gūžu un celi.

Bez aprīkojuma · Paklājs

Avots: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Soli pa solim

  1. Apgulies uz muguras, saliec abus ceļus un atbalsti pēdas uz paklāja.
  2. Pacel vienu kāju, saliec tās gūžu un celi aptuveni taisnā leņķī un viegli turi augšstilbu ar abām rokām.
  3. Sasprindzini rumpi un spied ar atbalsta pēdu pret grīdu, paceļot iegurni, līdz plecs, gūža un atbalsta kājas celis ir vienā līnijā.
  4. Īsi apstājies, lēni nolaid un pabeidz atkārtojumus pirms pušu maiņas.

Biežākās kļūdas

  • Iegurņa pagriešana vai vienas puses nokarāšanās.
  • Pārāk augsti gurni un jostas daļas izliekšana.

Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.