Жаттығулар

Тіреулі білекті гантельмен айналдыру

Тіреулі білекті баяу айналдырып, алақанды жоғары және төмен бұрасыз. Қозғалыс білезікті бүгу емес, білекті айналдыру арқылы орындалады.

Отырған спортшының білегі санға тірелген, білезігі түзу, алақаны жоғары қараған қолында кішкентай гантель бар.

Жеңіл гантель · Тұрақты орындық

Дереккөз: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Тұрақты орындыққа отырыңыз және өте жеңіл гантельді оның тұтқасының ортасынан мықтап ұстаңыз.
  2. Шынтақты дене жанында 90 градусқа бүгіңіз. Білекті санға тіреп, қолды тізеден тыс бос қалдырыңыз.
  3. Білезікті түзу сақтап, білекті баяу айналдырып, алақанды жоғары бұрыңыз.
  4. Білекті ыңғайлы ауқымда кері айналдырып, алақанды төмен қаратыңыз. Шынтақ пен қолдың жоғарғы бөлігін қозғалтпай ұстаңыз.
  5. Бақыланатын қайталауларды аяқтаңыз, салмақты төмендетіңіз және басқа қолмен қайталаңыз.

Жиі кездесетін қателер

  • Білекті айналдырудың орнына білезікті бүгу немесе иықты қозғалту.
  • Ауыр салмақты пайдалану, тербелу немесе диапазонның соңын мәжбүрлеу.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.