კუნთების რუკა /
მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი / მუხლებზე დაყრდნობილი გვერდითი პლანკა
უსაფრთხოება და პასუხისმგებლობა
Muscle Move Guide-ის შინაარსი ზოგადი ინფორმაციისთვისაა განკუთვნილი. მისი სისწორე, სისრულე და აქტუალურობა გარანტირებული არ არის. ის არ ცვლის კვალიფიციური მწვრთნელის, ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის ინდივიდუალურ კონსულტაციას.
ვარჯიშების შერჩევასა და შესრულებაზე თავად ხართ პასუხისმგებელი. არასწორმა ტექნიკამ ან შეუსაბამო დატვირთვამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ ეჭვი გეპარებათ, სთხოვეთ კვალიფიციურ სპეციალისტს სწორი ტექნიკის ჩვენება.
კანონით გათვალისწინებული პასუხისმგებლობის მოთხოვნები უცვლელი რჩება.
რჩევა ტექნიკის შესახებ
დაიწყეთ მსუბუქად და იმოძრავეთ კომფორტულ, კონტროლირებად დიაპაზონში, სახსრების უკიდურესი პოზიციების იძულების გარეშე. განაგრძეთ სუნთქვა; ტანის კონტროლის დაკარგვისას შეამცირეთ მოძრაობა ან დატვირთვა. დაიწყეთ მოკლე დაჭერით, რომელიც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თეძოების ჩაძირვის გარეშე. მკვეთრი ტკივილის, თავბრუსხვევის ან უჩვეულო სიმპტომებისას შეჩერდით და მიმართეთ სპეციალისტს.
შესრულების ნაბიჯები დაწექით გვერდზე მოხრილი მუხლები დაწყობილი. მოათავსეთ ქვედა იდაყვი მხრის ქვეშ. დაჭერით წინამხარი და ქვედა მუხლი ხალიჩაში და აწიეთ თეძოები. შეინახეთ მხრები, თეძოები და მუხლები ერთ ხაზზე, მკერდი და მენჯი ერთნაირად მიმართული. სტაბილურად ისუნთქეთ. დაწიეთ კონტროლით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ხშირი შეცდომები თეძოების დაშვება ან მკერდის გახვევა იატაკისკენ. იდაყვის მოთავსება მხრიდან შორს ან სუნთქვის შეკავება.
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.
