კუნთების რუკა /
მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი / გამართული ფეხებით გვერდითი პლანკა
უსაფრთხოება და პასუხისმგებლობა
Muscle Move Guide-ის შინაარსი ზოგადი ინფორმაციისთვისაა განკუთვნილი. მისი სისწორე, სისრულე და აქტუალურობა გარანტირებული არ არის. ის არ ცვლის კვალიფიციური მწვრთნელის, ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის ინდივიდუალურ კონსულტაციას.
ვარჯიშების შერჩევასა და შესრულებაზე თავად ხართ პასუხისმგებელი. არასწორმა ტექნიკამ ან შეუსაბამო დატვირთვამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ ეჭვი გეპარებათ, სთხოვეთ კვალიფიციურ სპეციალისტს სწორი ტექნიკის ჩვენება.
კანონით გათვალისწინებული პასუხისმგებლობის მოთხოვნები უცვლელი რჩება.
რჩევა ტექნიკის შესახებ
დაიწყეთ მსუბუქად და იმოძრავეთ კომფორტულ, კონტროლირებად დიაპაზონში, სახსრების უკიდურესი პოზიციების იძულების გარეშე. განაგრძეთ სუნთქვა; ტანის კონტროლის დაკარგვისას შეამცირეთ მოძრაობა ან დატვირთვა. თითო მხარის დაჭერის დრო წამებში ჩაწერეთ. თუ პოზიციას ვერ ინარჩუნებთ, მუხლებზე დაყრდნობილი ვარიანტი გამოიყენეთ. მკვეთრი ტკივილის, თავბრუსხვევის ან უჩვეულო სიმპტომებისას შეჩერდით და მიმართეთ სპეციალისტს.
შესრულების ნაბიჯები დაწექით გვერდზე გაშლილი ფეხებით. ტერფები ერთმანეთზე ან ოდნავ წინ და უკან მოათავსეთ; ქვედა იდაყვი მხრის ქვეშ დადეთ. ტანის კუნთები დაჭიმეთ და მენჯი ასწიეთ, სანამ მხრები, მენჯი და კოჭები ერთ ხაზზე იქნება. ისუნთქეთ თანაბრად და მენჯი სტაბილურად შეინარჩუნეთ, ბრუნვისა და გვერდზე დახრის გარეშე. მენჯი კონტროლით დაუშვით და მეორე მხარეს გაიმეორეთ. ხშირი შეცდომები მიეცით თეძოების დაშვება ან ბრუნვა. იდაყვის მოთავსება მხრიდან მოშორებით ან სუნთქვის შეკავება.
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.
