Gyakorlatok

Vállnyomás kézisúlyzókkal ülve

Nyomj két kézisúlyzót fej fölé paddal megtámasztott törzzsel. Az elülső és oldalsó deltaizmok a tricepsszel együtt dolgoznak.

Ülő kézisúlyzós vállnyomás megtámasztott háttal, letámasztott lábfejekkel és fej fölötti súlyokkal.

Kézisúlyzók · Ülve

Forrás: ACE · Seated Overhead Press

Lépésről lépésre

  1. Ülj közel függőleges háttámlához. Támaszd meg a fejet, felső hátat és csípőt, és támaszd le mindkét lábfejed.
  2. Tartsd a kézisúlyzókat közvetlenül a vállak mellett, egyenes csuklókkal és kissé a törzs előtt lévő könyökökkel.
  3. Feszítsd meg a törzsed, és nyomd mindkét súlyt fej fölé a derék homorítása nélkül.
  4. Fejezd be közel nyújtott, de nem mereven rögzített könyökökkel, majd lassan engedd a kézisúlyzókat a vállakhoz.

Gyakori hibák

  • A derék homorítása vagy elemelkedés a támlától.
  • A csuklók megtörése vagy egyenlőtlen nyomás.

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.