Gyakorlatok

Híd egy lábon

Emeld a medencét egy letámasztott lábfejjel. A hátsó combok és farizmok együtt dolgoznak a súly nélküli csípőnyújtáson.

Egylábas híd letámasztott lábfejjel, vízszintes emelt csípővel és másik combbal hajlított csípőnél és térdnél megtartva.

Eszköz nélkül · Szőnyeg

Forrás: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Lépésről lépésre

  1. Feküdj hanyatt, hajlítsd mindkét térdet, és támaszd a lábfejeket a szőnyegre.
  2. Emeld az egyik lábat, hajlítsd a csípőt és térdet nagyjából derékszögbe, és finoman fogd a combot két kézzel.
  3. Feszítsd meg a törzsed, és nyomj a letámasztott lábfejen keresztül a medence váll, csípő és támaszkodó térd vonalába emeléséhez.
  4. Röviden állj meg, lassan engedd le, és fejezd be az ismétléseket oldalváltás előtt.

Gyakori hibák

  • A medence egyik oldalának elfordítása vagy süllyedése.
  • Túl magas csípő és derékhomorítás.

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.