मांसपेशियों का नक्शा /
जाँघ की अभिवर्तक मांसपेशियाँ / बगल में लेटकर भीतरी पैर उठाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। थोड़ा उठाना पर्याप्त है। घुटना आगे रखें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण सिर टिकाकर और निचला पैर सीधा रखकर बगल में लेटें। ऊपरी पैर मोड़ें और उसका तलवा निचले घुटने के सामने रखें। श्रोणि स्थिर रखकर सीधा निचला पैर थोड़ा उठाएँ। धीरे नीचे लाएँ, दोहराव पूरे करें और तरफ बदलें। आम गलतियाँ निचले के बजाय ऊपरी पैर को उठाना। श्रोणि घुमाना या पैर झुलाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
