मांसपेशियों का नक्शा /
अगली पिंडली की मांसपेशी / दीवार के सहारे पैर का अगला भाग उठाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
स्थिर, फिसलनरहित सहारे लें और नियंत्रण के साथ स्थिति में आएँ और उससे बाहर निकलें। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। पैर दीवार के पास रखकर शुरू करें। नियंत्रण बना रहने पर ही दूरी बढ़ाएँ। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण पीठ दीवार पर और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर थोड़ा आगे रखें। पैर लगभग सीधे और एड़ियाँ ज़मीन पर स्थिर रहें। दोनों पैरों के अगले भाग नियंत्रित ढंग से पिंडलियों की ओर उठाएँ। थोड़ा रोकें और पैर गिराए बिना धीरे नीचे लाएँ। आम गलतियाँ पंजों पर चढ़ना या एड़ियाँ उठाना। बार-बार घुटने मोड़ना या दीवार से हटना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
