Exercices

Planche latérale sur les genoux

Appuyez-vous sur un avant-bras et sur les genoux pliés tandis que vos abdominaux latéraux vous aident à maintenir vos hanches vers le haut.

Planche latérale en appui sur les genoux fléchis et un avant-bras, bassin levé, coude sous l’épaule et main du dessus sur la hanche.

Aucun équipement · Tapis

Source: ACE · Modified Side Plank

Pas à pas

  1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés empilés. Placez votre coude inférieur sous votre épaule.
  2. Appuyez votre avant-bras et votre genou inférieur dans le tapis et soulevez vos hanches.
  3. Gardez les épaules, les hanches et les genoux alignés, la poitrine et le bassin orientés dans la même direction. Respirez régulièrement.
  4. Abaissez avec contrôle, puis répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes

  • Laisser les hanches s'affaisser ou faire rouler la poitrine vers le sol.
  • Placer le coude loin de l’épaule ou retenir sa respiration.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.