Exercices

Montée sur une marche basse

Montez sur une plateforme basse, puis redescendez lentement. Travaillez une jambe à la fois en montant toujours avec cette jambe en premier.

Début d'un step-up avec un pied entier sur une plateforme basse et l'autre pied toujours au sol derrière.

Aucun équipement · Marche basse et stable

Source: ACE · Step-up

Pas à pas

  1. Faites face à une marche stable et antidérapante. Placez un pied entier dessus.
  2. Montez sans à-coups, en gardant le genou de la jambe qui monte en premier dans la direction des orteils. Posez l’autre pied à côté sur la plateforme.
  3. Gardez votre poids au-dessus du pied qui monte en premier pendant que l’autre pied redescend en arrière vers le sol.
  4. Revenez au sol avec contrôle. Répétez, puis changez la jambe avant.

Erreurs courantes

  • Utiliser une plateforme bancale ou laisser le talon sans soutien.
  • Rebondir ou retomber rapidement au sol.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.