Mga ehersisyo

Patagilid na plank na tuwid ang mga binti

Hawakan ang isang tuwid na side-on na linya ng katawan na sinusuportahan sa bisig at paa upang sanayin ang lateral katawan stability.

Taong naka-plank patagilid sa isang bisig, mga binti tuwid at magkapatong, siko nasa ilalim ng balikat at balakang nakataas at nakahanay sa katawan.

Walang kagamitan · Banig

Sanggunian: NASM · Side Plank

Paraan ng paggawa

  1. Humiga nang nakatagilid na tuwid ang dalawang binti. Ilagay ang mga paa nang magkapatong o bahagyang magkahiwalay sa harap at likod, at ang siko sa ibabang panig sa ilalim ng balikat.
  2. Patatagin ang iyong katawan at iangat ang pelvis hanggang ang mga balikat, balakang at bukung-bukong ay bumuo ng isang linya.
  3. Panatilihin ang posisyon habang humihinga nang pantay. Panatilihing magkapatong ang magkabilang panig ng balakang, nang hindi ibinababa o iniikot ang mga ito.
  4. Ibaba ang pelvis nang may kontrol at ulitin sa kabilang panig.

Karaniwang pagkakamali

  • Hinahayaang lumundag o umikot ang balakang.
  • Paglalagay ng siko palayo sa balikat o pagpigil ng hininga.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.