Mga ehersisyo

Pagdiin ng barbell na magkalapit ang mga kamay

Ang kapit na kasinlapad ng balikat ay nagbibigay ng galaw ng pagdiin para sa trisep, dibdib at harapang bahagi ng balikat.

Pagdiin ng barbell sa patag na bangko, magkasinglapad ng balikat ang mga kamay at halos tuwid ang mga braso sa ibabaw ng dibdib.

Barbell · Patag na bangko at rack

Sanggunian: PureGym · Close Grip Bench Press

Paraan ng paggawa

  1. Ihanda ang bangko at mga suportang pangkaligtasan. Humiga na nakatapak ang mga paa at nakasuporta ang mga paypay.
  2. Hawakan nang humigit-kumulang sa lapad ng balikat gamit ang mga hinlalaki sa paligid ng bar, pagkatapos ay i-unrack sa itaas ng iyong mga balikat.
  3. Ibaba patungo sa gitna hanggang ibabang dibdib, pinapanatili ang mga pulso sa itaas ng mga siko at itaas na mga braso malapit sa iyong mga tagiliran.
  4. Itulak pataas ang bar nang may kontrol. Panatilihin ang puwit sa bangko at ibalik ang bar sa rack pagkatapos ng set.

Karaniwang pagkakamali

  • Sobrang kitid ng kapit na hindi komportable sa mga pulso.
  • Pagpatalbog ng bar o sobrang pagbuka ng mga siko.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.