Mga ehersisyo

Pag-ikot ng nakasuportang bisig gamit ang dumbbell

Dahan-dahang iikot ang suportadong bisig sa pagitan ng palad-pataas at pababa. Sinasanay nito ang pag-ikot ng bisig sa halip na baluktot ang pulso.

Nakaupong atleta, bisig nakasuporta sa hita, pulso tuwid at maliit na dumbbell ang hawak na nakaharap pataas ang palad.

Magaan na dumbbell · Matatag na upuan

Sanggunian: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Paraan ng paggawa

  1. Umupo sa isang matatag na upuan at hawakan nang ligtas ang isang napakagaan na dumbbell sa gitna ng hawakan nito.
  2. Panatilihing nakabaluktot ang siko sa paligid ng 90 digri sa tabi ng iyong katawan. Ipahinga ang bisig sa iyong hita gamit ang kamay na lampas lamang sa tuhod.
  3. Panatilihing tuwid ang pulso at dahan-dahang iikot ang bisig upang humarap pataas ang palad.
  4. Iikot pabalik upang humarap pababa ang palad sa komportableng saklaw. Panatilihing hindi gumagalaw ang siko at braso.
  5. Tapusin ang mga ulit nang may kontrol, maingat na ibaba ang pabigat at gawin din sa kabilang braso.

Karaniwang pagkakamali

  • Baluktot ang pulso o igalaw ang balikat sa halip na paikutin ang bisig.
  • Paggamit ng mabigat na timbang, pag-indayog o pagpilit sa dulo ng hanay.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.