Mga ehersisyo

Pag-angat ng mga sakong na may dumbbell habang nakaupo

Habang nakabaluktot ang mga tuhod, iangat ang mga takong na may isang dumbbell na ligtas na nakapatong sa mga hita. Binabago nito ang papel ng gastrocnemius habang patuloy na gumagana ang soleus.

Taong nakaupo sa bangko, nakabaluktot ang mga tuhod, unahang bahagi ng mga paa nasa mababang patungan, nakaangat ang mga sakong at isang dumbbell nakapahalang sa magkabilang hita.

Dumbbell · Bangko

Sanggunian: PMC · FAST CP exercise protocol

Paraan ng paggawa

  1. Umupo nang tuwid sa isang matatag na bangko na ang dalawang tuhod ay nakabaluktot nang humigit-kumulang 90 digri at ang unahang bahagi ng mga paa sa isang mababang bloke.
  2. Ipatong nang pahalang ang isang dumbbell sa magkabilang hita, sa itaas lamang ng mga tuhod, at hawakan ito nang mahigpit gamit ang dalawang kamay.
  3. Iangat ang magkabilang takong habang nakalapat nang matatag sa bloke ang harapang bahagi ng mga paa at nakaturo pasulong ang mga tuhod.
  4. Huminto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga takong sa isang komportableng hanay.

Karaniwang pagkakamali

  • Pagpapatong ng dumbbell nang direkta sa mga patela o pagpapahintulot na madulas ito habang inuulit ang galaw.
  • Mabilis na gumagalaw sa isang napakaikling hanay sa halip na kontrolin ang takong.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.