Harjoitteet

Yhden jalan lantionnosto

Nosta lantio yhden jalan varassa. Takareiden lihakset ja pakaralihakset ojentavat lonkkaa ilman lisäpainoa.

Yhden jalan lantionnosto: toinen jalkapohja matolla, lantio kohotettuna ja suorassa, toinen reisi molempien käsien pitämänä, lonkka ja polvi koukussa.

Ei varusteita · Matto

Lähde: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Asetu selinmakuulle, koukista molemmat polvet ja aseta jalkapohjat matolle.
  2. Nosta toinen jalka, taivuta sen lonkka ja polvi noin 90 asteen kulmaan ja pidä reittä kevyesti molemmilla käsillä.
  3. Jännitä keskivartaloa ja paina tukijalan jalkapohjaa alustaa vasten nostaaksesi lantion, kunnes olkapää, lonkka ja tukijalan polvi ovat samalla linjalla.
  4. Pysähdy hetkeksi, laske hitaasti ja suorita toistot loppuun ennen puolen vaihtamista.

Yleiset virheet

  • Lantion toisen puolen kiertäminen tai pudottaminen.
  • Lantion nostaminen liian korkealle ja alaselän notkistaminen.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.