Harjutused

Ühe jala tuharasild

Tõsta vaagen ühe toetatud jalalaba abil, hoides mõlemad küljed samal kõrgusel. Reie tagakülje lihased ja tuharalihased töötavad koos puusaliigese sirutamiseks ilma lisaraskuseta.

Ühe jala tuharasild, üks jalatald matil, puusad tõstetud ja samal kõrgusel, teine reis mõlema käega hoitud ning puus ja põlv painutatud.

Vahenditeta · Matt

Allikas: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Samm-sammult

  1. Heida selili, kõverda mõlemad põlved ja aseta jalad matile.
  2. Tõsta üks jalg, kõverda puus ja põlv ligikaudu täisnurka ning hoia reit mõlema käega kergelt.
  3. Pinguta kere ja suru toetava jalaga vaagna tõstmiseks, kuni õlg, puus ja tugipõlv joonduvad.
  4. Peatu hetkeks, langeta aeglaselt ja lõpeta kordused enne poole vahetamist.

Levinud vead

  • Vaagna pööramine või ühe külje vajumine.
  • Puusade liiga kõrgele tõstmine ja alaselja nõgusaks painutamine.

Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.