Ejercicios

Plancha lateral con rodillas apoyadas

Apóyate sobre un antebrazo y las rodillas flexionadas mientras los abdominales laterales ayudan a mantener las caderas elevadas.

Plancha lateral con rodillas apoyadas, caderas elevadas, codo inferior debajo del hombro y mano superior en la cadera.

Sin equipo · Esterilla

Fuente: ACE · Modified Side Plank

Paso a paso

  1. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y superpuestas. Coloca el codo inferior debajo del hombro.
  2. Presiona el antebrazo y la rodilla inferior contra la esterilla y eleva las caderas.
  3. Mantén los hombros, las caderas y las rodillas alineados, con el pecho y la pelvis orientados en la misma dirección. Respira con regularidad.
  4. Baja con control y repite del otro lado.

Errores frecuentes

  • Dejar hundirse las caderas o girar el pecho hacia el suelo.
  • Colocar el codo lejos del hombro o contener la respiración.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.