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Oblicuos externos / Plancha lateral con piernas extendidas
Ejercicios
Plancha lateral con piernas extendidas Mantén el cuerpo alineado de lado, apoyado sobre el antebrazo y los pies, para entrenar la estabilidad lateral del tronco.
Seguridad y responsabilidad
Los contenidos de Muscle Move Guide ofrecen información general. No se garantiza su exactitud, integridad ni actualidad. No sustituyen el asesoramiento individual de entrenadores, fisioterapeutas o médicos cualificados.
La elección y realización de los ejercicios son responsabilidad de quien los practica. Una técnica incorrecta o una carga inadecuada pueden causar lesiones. Si tienes dudas, pide a un profesional cualificado que te enseñe la ejecución correcta.
Las reclamaciones de responsabilidad previstas por la ley no se ven afectadas.
Ten en cuenta
Empieza con suavidad y usa un recorrido cómodo y controlado sin forzar los límites articulares. Sigue respirando; reduce el recorrido o la carga si pierdes el control del tronco. Anota el tiempo en segundos por lado. Usa la versión con rodillas apoyadas si no puedes mantener la alineación. Detente si notas dolor agudo, mareos o síntomas inusuales y busca asesoramiento profesional.
Paso a paso Túmbate de lado con ambas piernas extendidas, los pies superpuestos o ligeramente escalonados y el codo inferior debajo del hombro. Activa el tronco y eleva la pelvis hasta alinear los hombros, las caderas y los tobillos. Mantén la posición respirando con regularidad; conserva las caderas alineadas sin hundirlas ni girarlas. Baja la pelvis con control y repite del otro lado. Errores frecuentes Dejar hundirse o girar las caderas. Colocar el codo lejos del hombro o contener la respiración.
Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.
