Ασκήσεις

Γέφυρα με ένα πόδι

Σήκωσε τη λεκάνη με το ένα πέλμα στηριγμένο στο πάτωμα. Οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί συνεργάζονται για να εκτείνουν το ισχίο χωρίς πρόσθετο βάρος.

Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι, ένα πέλμα στο στρώμα, τη λεκάνη σηκωμένη και οριζόντια και τον άλλο μηρό κρατημένο με τα δύο χέρια, με λυγισμένο ισχίο και γόνατο.

Χωρίς όργανα · Στρώμα

Πηγή: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Βήμα προς βήμα

  1. Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε και τα δύο γόνατα και στήριξε τα πέλματα στο στρώμα.
  2. Σήκωσε το ένα πόδι, λύγισε το ισχίο και το γόνατό του περίπου σε ορθή γωνία και κράτησε απαλά τον μηρό με τα δύο χέρια.
  3. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το πάτωμα με το πέλμα στήριξης για να σηκώσεις τη λεκάνη μέχρι ο ώμος, το ισχίο και το γόνατο του ποδιού στήριξης να ευθυγραμμιστούν.
  4. Κράτησε για λίγο, κατέβασε τη λεκάνη αργά και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.

Συχνά λάθη

  • Στροφή ή πτώση μιας πλευράς λεκάνης.
  • Ανύψωση των ισχίων υπερβολικά ψηλά και υπερβολική έκταση της μέσης.

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.